Yhteenveto menneistä viikoista pt. 2

Aiemmassa tekstissä kirjoitin Tuomaksen painon noususta. Eli se n. 2,5kg tullut yhteensä ja edelleenkin vatsalihakset ja verisuonet erottuvat. Tuomas on pitänyt nostovyötään eräänlaisena mittapuuna. Vyö menee edelleenkin samaan reikään kuin mitä ennen painon lisäystä. Housut ovat myös edelleen yhtä väljät kuin ennenkin, mutta onneksi ainakin jalkoihin olemme saaneet kasvua aikaiseksi.

Bulkkaamista!
Heti joulukuun 18. päivän jälkeen Tuomas aloitti pienen bulkin, eli lihasmassajakson. Bulkki ei kestänyt kuin kaksi viikkoa, mutta ruokaa mätettiin niin paljon kuin vain jaksoi syödä. Ravintoa ei katsottu niin tarkasti laadultaan, vaan lähinnä sen tuoman energian määrässä. Ruokaa siis reilusti yli kulutuksen -> ruokaa ähkyyn asti. Toisin sanoen sillä asenteella mentiin, että tankki tuli täyteen joka asemalla, riippumatta siitä minkä verran polttoainetta oli jo valmiiksi tankissa. Ravintoarvojen kohdalla tärkeintä oli saada mahdollisimman paljon proteiinia ja hiilihydraattia.

Treeni ja kehitys
Viime tekstissä mainitsin myös siitä, kuinka sarjapainot ovat jatkaneet hienoa nousuaan. Edelliseen tekstiin laitoin esimerkin ruokavaliosta ja ruoan määristä. Tällä kertaa voisin laittaa esimerkin jostakin treenipäivästä ja sarjapainojen määristä yms. Tämä treeni on aivan marraskuun lopulta.

Kädet (Olkapäät, hauikset, ojentajat)

Pystypunnerrus taakse tangolla              12 x 60kg, 12 x 60kg, 12 x 65kg
Vipunostot käsipainoilla seisten              18 x 16kg, 16 x 18kg, 15 x 18kg
Keskitetty vipunosto käsipainolla           18 x 10kg, 13 x 12kg, (18 x 8kg 17 x 6kg)
Vipunosto taljassa                                 16 x 12kg, 16 x 12kg
Hauiskääntö suoralla tangolla                 12 x 40kg, 12 x 40kg, 12 x 40kg
Hauiskääntö käsipainoilla                       15 x 20kg, 17 x 20kg, 19 x 20kg
    superina 1a Hauiskääntö tuettuna alataljassa köydellä  17 x 36kg, 20 x 36kg, 18 x 42kg
    superina 1b Keskitetty hauiskääntö käsipainolla           14 x 14kg, 16 x 14kg, 12 x 10kg
Dippi lisäpainolla                                    14 x 25kg, 14 x 25kg, 13 x 25kg
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä        19 x 63kg, 18 x 63kg, 12 x 78kg (koko pakka)
Ojentajapunnerrus käsipainolla               11 x 12kg, 12 x 12kg


Laitetaan vielä muutamasta liikkeestä esimerkki, kuinka sarjapainot ovat kehittyneet.

Box-kyykky
    To 03.11.11   16 x 100kg, 10 x 100kg, 10 x 120kg
    Ma 21.11.11  12 x 130kg, 5 x 150kg, 13 x 130kg
    Ma 12.12.11  12 x 140kg, 10 x 150kg, 9 x 150kg

Penkkipunnerrus tangolla
    Pe 21.10.11   4 x 110kg, 5 x 110kg, 10 x 90kg
    Pe 11.11.11   6 x 110kg, 6 x 110kg, 8 x 100kg, 16 x 80kg
    Ti 10.01.12   12 x 90kg, 5 x 110kg, 5 x 110kg, 8 x 90kg

Alataljaveto
     Ti 01.11.11   14 x 90kg, 14 x 95kg, 8 x 85kg, 8 x 80kg, 6 x 75kg
     Pe 16.12.11  13 x 100kg, 12 x 100kg ja heti perään 6 x 80kg, 14 x 100kg ja heti perään 7 x 70kg

Pohjenousu seisten
     To 20.10.11  30 x 60kg, 25 x 60kg, 20 x 70kg
     Ma 21.11.11 30 x 120kg, 18 x 130kg, 22 x 130kg
     Ma 12.12.11 30 x 130kg, 25 x 130kg, 22 x 130kg

Yhteenveto menneistä viikoista pt. 1

Viime päivityksen jälkeen onkin tapahtunut paljon! Treeneissä on sarjapainoja nosteltu ja kehon painoon saatu lisäystä. Ruokavaliossa edettiin maltillisilla energiamäärillä, tarkoituksena hakea tiukkaa kivistä lihasmassaa mahdollisimman vähällä rasvan kertymisellä. Juttua riittää, joten lähdetään purkamaan pakettia.

Tiukka ruokavaliokokeilu
Eli Tuomas noudatti erityisen tiukkaa ruokavaliota lokakuun alusta joulukuun 18. päivään asti. Aloituspaino oli 76kg ja kokeilun jälkeen painoa oli 78,5kg. Painoa nostaessa tarkoitus oli tietenkin se, että nousseesta painosta mahdollisimman suuri osa olisi lihasta, Da! Pidimme lähtökohtana sitä, että vatsalihasten ja verisuonien tulisi olla edelleen näkyvillä kokeilun loputtua. Näin siinä kävikin, mistä voikin päätellä oliko kehon painon lisäys rasvaa vai lihasta. Niin sanotuissa läskimassajaksoissa ei ole juurikaan järkeä. Tarkoitan siis sitä, kun painoa nostetaan muutamissa kuukausissa melkein kymmeniä kiloja ja sen jälkeen pidetään yli puolet pidempää dieettijaksoa, jotta ylimääräinen rasva saadaan poltettua. Tämä Tuomaksen tyyli jossa lihasmassaa haetaan erittäin maltillisilla kaloreilla, on erittäin rankka ja vaatii erittäin paljon itsekuria. Toisaalta myös tulokset puhuvat puolestaan. Aina on hyvä pitää mielessä minkä tien valitsee. Nopein reitti ei aina ole se paras ja tehokkain, näissä hommissa ei itse asiassa koskaan.

Ruokapäiväkirjaa
Laitetaan tännekin ylös Tuomaksen yhden päivän ruokailut, niin saatte pientä käsitystä ruokailuista. Tämä päivä on joulukuun tienoilta, aika läheltä 18. päivää, joten aiemmat päivät ovat olleet hieman erilaisia kuin tämä.

          Aamupala
          Moniviljapuuro 45g
          Kananmuna 1kpl
          Kahvia 1 kuppi

          Lounas
          Kananrinta 225g
          Salaattia (niin paljon kuin lautaselle mahtuu)
          Ruisleipä 1kpl
          Maito 0,5l

          Välipala
          Maitorahka 250g + raejuusto 60g + kanamuna 3kpl

          Päivällinen
          Maksalaatikko 300g
          Maito 2,5dl

         Välipala
         Pähkinöitä
         Energiajuoma

         Ennen treeniä
         Maksalaatikko 300g
         Maito 2,5dl

        Treenin jälkeen
        Palautusjuoma (maito 3dl + jauhe 65g)

Tämä nyt ei ehkä ihanteellisin esimerkki ole, kuntoilijalle varsinkaan, mutta nyt saa kelvata. Tässä vaiheessa on hyvä muistaa Tuomaksen tausta, tavoitteet ja myös tottakai nykyinen tilanne. Aivan tällaisenaan ei kannata tätä päivää lähteä kopioimaan ja luulemaan että kohta ollaan samassa kunnossa. Tuomas on kulkenut pitkän ja raskaan, mutta myös erittäin palkitsevan tien. Masentavinta tässä ehkä on se, että nyt ollaan vasta puolessa välissä, eli matkaa maaliin riittää vielä vaikka kuinka. Positiivisinta, varsinkin Tuomaksen osalta on, että Tuomas ei joudu yksin kulkemaan missään vaiheessa. Minä olen tottakai aina Tuomaksen vierellä(<3) seuraamassa tilannetta ja jos Tuomas kaatuu, niin Minä kyllä nostan Tuomaksen kiinalaisineen ja riisikeppeineen ja pulkan naruineen ylös ja sanon: "Muistatko mitä sovittiin? Sinä kuolet vasta sitten kun minä niin sanon! Perkele!". "Ja nyt lisätään solmuja naruihin, saatana!" jne. Mutta joo, ennen kuin homma lähtee taas lapasesta niin...

 Pysykäähän tiellä, sillä ensi viikolla ilmestyy Yhteenveto menneistä viikoista pt. 2.