Aiemmassa tekstissä kirjoitin Tuomaksen painon noususta. Eli se n. 2,5kg tullut yhteensä ja edelleenkin vatsalihakset ja verisuonet erottuvat. Tuomas on pitänyt nostovyötään eräänlaisena mittapuuna. Vyö menee edelleenkin samaan reikään kuin mitä ennen painon lisäystä. Housut ovat myös edelleen yhtä väljät kuin ennenkin, mutta onneksi ainakin jalkoihin olemme saaneet kasvua aikaiseksi.
Bulkkaamista!
Heti joulukuun 18. päivän jälkeen Tuomas aloitti pienen bulkin, eli lihasmassajakson. Bulkki ei kestänyt kuin kaksi viikkoa, mutta ruokaa mätettiin niin paljon kuin vain jaksoi syödä. Ravintoa ei katsottu niin tarkasti laadultaan, vaan lähinnä sen tuoman energian määrässä. Ruokaa siis reilusti yli kulutuksen -> ruokaa ähkyyn asti. Toisin sanoen sillä asenteella mentiin, että tankki tuli täyteen joka asemalla, riippumatta siitä minkä verran polttoainetta oli jo valmiiksi tankissa. Ravintoarvojen kohdalla tärkeintä oli saada mahdollisimman paljon proteiinia ja hiilihydraattia.
Treeni ja kehitys
Viime tekstissä mainitsin myös siitä, kuinka sarjapainot ovat jatkaneet hienoa nousuaan. Edelliseen tekstiin laitoin esimerkin ruokavaliosta ja ruoan määristä. Tällä kertaa voisin laittaa esimerkin jostakin treenipäivästä ja sarjapainojen määristä yms. Tämä treeni on aivan marraskuun lopulta.
Kädet (Olkapäät, hauikset, ojentajat)
Pystypunnerrus taakse tangolla 12 x 60kg, 12 x 60kg, 12 x 65kg
Vipunostot käsipainoilla seisten 18 x 16kg, 16 x 18kg, 15 x 18kg
Keskitetty vipunosto käsipainolla 18 x 10kg, 13 x 12kg, (18 x 8kg 17 x 6kg)
Vipunosto taljassa 16 x 12kg, 16 x 12kg
Hauiskääntö suoralla tangolla 12 x 40kg, 12 x 40kg, 12 x 40kg
Hauiskääntö käsipainoilla 15 x 20kg, 17 x 20kg, 19 x 20kg
superina 1a Hauiskääntö tuettuna alataljassa köydellä 17 x 36kg, 20 x 36kg, 18 x 42kg
superina 1b Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 14 x 14kg, 16 x 14kg, 12 x 10kg
Dippi lisäpainolla 14 x 25kg, 14 x 25kg, 13 x 25kg
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 19 x 63kg, 18 x 63kg, 12 x 78kg (koko pakka)
Ojentajapunnerrus käsipainolla 11 x 12kg, 12 x 12kg
Laitetaan vielä muutamasta liikkeestä esimerkki, kuinka sarjapainot ovat kehittyneet.
Box-kyykky
To 03.11.11 16 x 100kg, 10 x 100kg, 10 x 120kg
Ma 21.11.11 12 x 130kg, 5 x 150kg, 13 x 130kg
Ma 12.12.11 12 x 140kg, 10 x 150kg, 9 x 150kg
Penkkipunnerrus tangolla
Pe 21.10.11 4 x 110kg, 5 x 110kg, 10 x 90kg
Pe 11.11.11 6 x 110kg, 6 x 110kg, 8 x 100kg, 16 x 80kg
Ti 10.01.12 12 x 90kg, 5 x 110kg, 5 x 110kg, 8 x 90kg
Alataljaveto
Ti 01.11.11 14 x 90kg, 14 x 95kg, 8 x 85kg, 8 x 80kg, 6 x 75kg
Pe 16.12.11 13 x 100kg, 12 x 100kg ja heti perään 6 x 80kg, 14 x 100kg ja heti perään 7 x 70kg
Pohjenousu seisten
To 20.10.11 30 x 60kg, 25 x 60kg, 20 x 70kg
Ma 21.11.11 30 x 120kg, 18 x 130kg, 22 x 130kg
Ma 12.12.11 30 x 130kg, 25 x 130kg, 22 x 130kg
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti