Yhteenveto viikosta #4 (17.10-23.10.11)

Viikot tahtovat mennä hurjaa vauhtia. Kiireiltä en ole pysynyt oikein aikataulussa kirjoitusten kanssa, mutta nyt sitten saattekin aimo annoksen pureskeltavaa seuraavaa settiä odotellessa. Viime tekstissä erityismaininnan sai Tuomaksen ylävartaloa kannattelevat kapulat. Taisin hieman lupailla läpikäyntiä jalkatreeneistä sekä mainitsin myös Tuomaksen ruokavaliokokeilusta. Tässä nyt sitten samaan tekstiin kaikki kuten lupasinkin. Lähdetään ensin liikkeelle Tuomaksen jaloista, nuo takametsien unholaan jääneet männyn kävyt, kuivuneet rikkaruohot, juosten kustut kukkakikkareet jne.

Treenistä -> Jalkatreenistä -> muutokset jne.
Tuomaksen esittelytekstissä mainitsinkin, että Tuomas on ehtinyt jo treenaamaan muutamia vuosia (n. 5-6 vuotta) ennen tätä projektia. Treeni on pääasiassa ollut aina voimapainotteista, eli lyhyitä raskaita sarjoja. Näin ollen Tuomas on tottunut tekemään treenit aina täysillä loppuun asti. Tällä tavalla treenaamalla monelle tulee ongelmia, varsinkin kun treenissä siirrytään siihen vaiheeseen, kun pitäisi jättää pari toistoa varastoon. Tämä oli yksi muutos noin yleisestikin treenejä ajatellen mitä kokeiluihin tulee. Aiemminkin olen sanonut, että aina ei ole paras tapa kehittyä kun tehdään sarjat viimeiseen toistoon asti eli failureen. Toki aina tavoitteet täytyy ottaa huomioon ja sitä mukaan painottaa treenejään. Helpotetaan hommaa sen verran, että lähdetään pilkkomaan jalkatreeniä näin aluksi.
Liikkeet
Moninivelliikkeinä eli perusliikkeinä olemme käyttäneet lähinnä Box-kyykkyä ja jalkaprässiä. Apuliikkeinä on ollut reiden ojennukset ja koukistukset, Julle sekä kaikista näistä erilaisia variaatioita. Reisien lisäksi olemme kurittaneet myös pohkeita. Pohkeille on tehty pohjenousuja seisten sekä istuen. Myöhemmin lisäsimme vielä Donkey pressin treeniin. Syy, miksi juuri nämä liikkeet on valittu, löytyy Tuomaksen treenitaustasta. Eli vuosia kun treenataan ja kokeillaan eri ohjelmia, liikkeitä jne. alkaa huomaamaan tai ainakin pitäisi huomata mikä itselle sopii parhaiten. Tuomaksen kohdalla nämä liikkeet ovat tuoneet parhaan tuntuman.
Muutokset
Kehityksestä puheen ollen, liikkeet eivät pelkästään vaikuta kehittymiseen, vaan on lukuisia muitakin tekijöitä. Tällä erää keskitymme kuitenkin vain olennaiseen -> Viikkojen aikana olemme tehneet lähes joka treenissä aina jotain pieniä muutoksia, en tarkoita tällä pelkästään jalkatreenejä, vaan myös kaikkia muihin lihasryhmiin keskittyviä treenejä. Liikkeet ovat pysyneet samoina, mutta olemme tehneet useita variaatioita valitsemistamme liikkeistä. Liikkeet jotka olemme valinneet, ovat eräänlainen pohja treenipäiville. Samalla tavalla voidaan tehdä kun suunnitellaan uutta ohjelmaa, eli valitaan esimerkiksi valmis peruspohja jossa on asetettu valmiiksi lihasjako, liikkeet, sarjapituudet jne. Siitä peruspohjasta sitten muokataan itselle sopiva ohjelma. Todella helppoa, varsinkin jos omaat tarpeeksi tietoa ja kokemusta, mutta ennen kaikkea sinun tulee tuntea itsesi. Suurin muutos Tuomaksen kohdalla koskee kuitenkin sarjapituuksia ja erityisesti jalkatreenissä. Lisäsimme sarjapituutta lähes puolella. Toistot pyörivät tällä hetkellä noin 20-30 välimaastossa. Tähän asti on vielä tuntunut todella hyvältä, minusta ainakin, mutta toivotaan nyt kuitenkin että tästä olisi apua Tuomaksen juosten kustuille... äh, annetaanpas olla tämän kerran, ei enää vitsailla Tuomaksen pyhän temppelin tukipilareista...

-.-

Ruo(lla)kavaliolla leikkimistä
Ruollahan ei saa leikkiä niin kuin sanotaan, mutta onneksi ruokavaliosta ei puhuta mitään :P Näissä hommissa treeniohjelmat eivät ole ainoa asia joita joudutaan välillä viilaamaan, vaan joskus lusikkaa heitetään useampaan soppaan ja hämmennetään niin kuin tuulettimeen olisi lentänyt kasa p****a... kyllähän te tiedätte. Tuomaksen ruokavaliokokeilu kesti kaksi viikkoa. Tarkoituksena oli seurata lihasten palautumista sekä hakea mahdollisesti tehokkaampaa lihaskasvua. Asioista perehtymättömille koitan selittää asian mahdollisimman yksinkertaisesti ilman mitään hienoja alan termejä ym. käyttäen. Eli, jos lähdetään hakemaan tehokkaampaa tapaa polttaa rasvaa tai vaikka niin kuin Tuomaksen tapauksessa tehokkaampaa tapaa kasvattaa lihasta, vaatii se äärimmäistä elimistön järkyttämistä tai ns. tasapainon horjuttamista. Elimistöllä on tarve hakeutua tasapainoon tai toisin sanoen tarve sopeutua tilanteeseen kuin tilanteeseen. Jokainen painon pudottaja on varmasti tullut siihen tilanteeseen kun paino ei enää tipu. Samalla tavalla myös jokainen vähän pidemmän aikaa treenannut on tullut siihen pisteeseen kun kehittyminen on lähes pysähtynyt, eli sarjapainot eivät enää nouse tai pahemmassa tapauksessa tulokset ovat lähteneet laskusuuntaan. Oli asia kummin tahansa, niin ainakin se asia on varmaa, että elimistö on ehtinyt sopeutumaan/oppinut elämään tasapainossa näiden asioiden kanssa. Se, millä rasva saadaan jälleen palamaan tai lihas kasvamaan tai vaikka tulokset uuteen nousuun vaatii sen, että lähdemme horjuttamaan tasapainoa. Tarkoittaen -> paljon vaihtelua + suunnan muutos mieluiten ääripäästä toiseen -> saadaan mahdollisimman suuri shokki = varmempi tulos päästä jälleen eteen päin.

Vielä jos selvemmin, kiitos
Tarkemmin sanottuna Tuomas söi kahden viikon aikana vuorotellen kaksi päivää plussalla ja kaksi päivää miinuksella. Näin kroppa ei ehdi mitenkään mukautua muutoksiin, vaan vauhti pysyy jatkuvana. Oletetaan vaikka näin, että Tuomaksen peruskulutus on n. 2050 kcal. Tähän lisätään treeneistä tullut kulutus n. 450 kcal (on todennäköisesti huomattavasti enemmän). Saadaan siis yhteensä 2500 kcal. Rautalangasta väännettynä Tuomas on syönyt kahtena päivänä 3000 kcal ja kahtena siitä seuraavana päivänä 2000 kcal. Jos siis vielä oletamme, että määrät ovat olleet +500 kcal ja -500 kcal (on todennäköisesti huomattavasti enemmän). Meidän kokeilut niin treeneissä kuin ruokavalioissa on aina ollut tarkkaa ja viimeisen päälle harkittua, eli ei mitään tuulettimien kanssa leikkimistä. Tällaisia kokeiluja, niin ruokavaliossa kuin treeneissäkin kannattaa välillä tehdä. Vaikka kehitys olisikin hyvää, niin uskallan väittää, että kyllä se aina parempaakin voi olla.

Tässä lähipäivinä koitamme saada Saulin kanssa loppuun kuvareportaasiprojektin jalkatreenistä, niin pääsette näkemään kuvin koko homman.

Yhteenveto viikosta #3 (10.10-16.10.11)

On se vaan uskomatonta kuinka paljon yhteen päivään mahtuu, viikosta puhumattakaan. Viikko on ollut suurin piirtein yhtä treeniä, ajatuksena edetä ylöspäin, tai siis eteen päin. Sarjapainoihin on saatu lisätä rautaa sen minkä ehtii. Erittäin onnistunut viikko ettenkö sanoisi.

Treeneistä esimerkkinä rintapäivä
Eli viikko lähti käyntiin rintapäivästä. Erikoistekniikoista käytettiin lähinnä osa-pakkotoistoja, negatiivisia sekä keskitettyjä negatiivisia. Perusliikkeinä (eli pääliikkeinä): penkkipunnerrus tangolla ja vinopenkkipunnerrus käsipainoilla. Apuliikkeinä (ns. muotoliikkeet): peck-deck ja levitykset käsipainoilla (vipunostot maaten käsipainoilla). Perusliikkeissä teimme sarjojen lopussa muutaman osa-pakkotoiston. Peck-deckissä keskityimme enemmän liikkeen positiiviseen vaiheeseen sekä supistukseen, kun taas levityksissä keskityimme negatiiviseen vaiheeseen sekä venytykseen. Rintatreenin päätteeksi Tuomas tekee vielä viimeistelyliikkeenä etunojapunnerruksen. Ensin normaalisti polvet ilmassa punnertaen, siitä sitten jatketaan loppuun asti tyttöjen tyylillä povet maa... polvet maassa tehden. Näin rinnasta saadaan kaikki tehot puristett... lypsett...  ääh...  kaikki mehut.. tehot.. ulos.. irti.

Fitness
Fitneksessä lihasmassalla tai toisin sanoen koolla ei ole niin suurta merkitystä, kuin mitä esimerkiksi kehonrakennuksessa. Fitness on siitä helposti lähestyttävä laji, niin urheilijalle itselleen kuin että katsojallekin, koska rajat ovat huomattavasti inhimillisemmät kuin mitä kehonrakennuksessa. Koviin tuloksiin päästään ns. pelkällä kaurapuurolla, jos vain on valmis tekemään töitä itsensä eteen. Aiemmin sanoinkin, että fitneksessä fyysisellä koolla ei ole niin suurta painoarvoa, kuin esimerkiksi kireydellä/kuivuudella. Näiden lisäksi tuomaristo arvioi lihastasapainon, symmetrian sekä esiintymistaidon. Esiintyminen olisi erittäin tärkeätä osata, sillä lähinnä esiintymisen kautta kilpailija voi tuoda esiin itseään. Eri poseerauksissa pitäisi saada tietyt lihakset esiin, ei pelkästään jännittämällä, vaan lisäksi yksinkertaisesti ottamalla oikea asento sekä kulma. Käytännössähän tämä ei todellakaan ole yksinkertaista, helppoa vielä vähemmän. Onneksi kovalla harjoittelulla nämä asiat saadaan takaraivoon, jotta kilpailutilanteessa ei enää tarvitsisi miettiä. On se sitten helppoa ja mukavaa kun voi esiintyä itsevarmasti ja laittaa kulta koristamaan olohuonetta, makuuhuonetta tai vaikka vessaa... tosin, palkintokin koristaisi huonetta mukavasti. Heh, mutta palataan vielä hetkeksi aiheeseen
->  Tuomaksen kanssa ollaankin tultu yhteistuumin siihen, että lähdetään keskittymään heikkoihin kohtiin, eli pakataan lihasta sinne missä sitä eniten tarvitaan. Pääasiassa keskitytään jalkoihin, olkapäihin sekä keskivartalon sahalaitalihakseen (elekää kysykö).

Vielä(kö) muuta?
Kyllä vain. Viikolla tuli puheeksi Tuomaksen jalat, nuo jumala(ttoma)n selän taakse jääneet riukupalikat. Tosiasiahan on se, että asialle täytyy tehdä jotain, jotta etumatka ylävartaloon saataisiin kiinni. Jälleen kerran löimme yhteistuumin viisaat päämme yhteen päätyen tulokseen: Treenien täytyy muuttua, se on selvää. Liikkeiden vaihtelulla ei saada juuri mitään aikaiseksi, joten se oli unohdettava. Lihasjako, erikoistekniikat sun muut oli myös unohdettava, koska muutos, jotta Tuomaksen pyhän paavin siunaamat mahtavat rumpukapulat kelpaisivat kisoihin, vaatisi äärimmäisen muutoksen treeniin... jännitys kasvaa... syke nousee... ja vastaus on: Sen saatte tietää ensi viikolla, ei makeaa mahan täydeltä niin kuin sanotaan. Next!

Tuomaksen kahden viikon ruokavaliokokeilu
Tuomas aloitti mielenkiintoisen kokeilun ruokavaliolla. Yllätys yllätys, siitäkin enemmän ensi viikolla :P

Niin ja muuten, selkäpäivänä lähdimme etsimään haasteita ja kokeilemaan uutta.


Totta vie, leuanvetoa voi tehdä monella tavalla.



Yhteenveto viikosta #2 (03.10-09.10.11)

Hauska sen kuin vaan jatkuu, sillä saimme tehtyä hyvän treeniviikon Tuomaksen kanssa. Ohjelmahan meillä on edelleen sama kuin kahdella edellisellä viikolla. Eli treenit teemme ma, ke, pe ja sunnuntaina.

Lihasjako on seuraavanlainen:
Rinta
Selkä, takaolkapäät
Kädet (hauis, ojentajat, olkapäät, kyynärvarret)
Jalat

Tästä jaosta nopeasti huomaa, että vatsoja ei ole erikseen laitettu. Erilaiset vatsarutistukset ja selän ojennukset on tarkoitus tehdä jokaisen treenin lopussa.
Tuomaksen ohjelma on puhtaasti kiertopainotteinen, eli treenipäivät eivät rajoitu viikon sisään ja välillä treenipäivien ryhmäjaottelu voi jonkin verran muuttua. Ohjelmaa tehtäessä moni äkkinäinen saattaa tyytyä tekemään ohjelmansa viikon (7 päivän) ehdoilla. Tällöin ohjelmat ovat 1-jakoisista 5-6 -jakoisiin. Toisinaan kannattaa kuitenkin hakea vaihtelua ja kokeilla kierto-ohjelmia, kuten vaikka esimerkiksi kahdeksan tai yhdeksän päivän kierrolla. Tästäkin aiheesta voisin kirjoittaa vaikka kirjan jos vain huumorintajuni riittäisi. Tuomaksen kanssa ollaan kuitenkin menty tuntumalla, eli toisin sanoen kaikki pienet säädöt ja muutokset tehdään lennosta. Periaatteessa jokainen treenipäivä on erilainen, sillä aina pyritään keksimään uutta, koska -> mieli pysyy virkeänä -> motivaatio kasvaa -> treeni kulkee -> joku ei mökötä -> minä en mökötä jne.



Hyvännäköinen ettenkö sanoisi...  kuva siis.


Erikoistekniikoista
Joissain liikkeissä käytämme edelleen pakkotoistoja ja negatiivisia. Näistäkin käytämme erilaisia variaatioita, joita en oikein osaa järkevästi tähän selittää. Pitää melkein joskus ottaa vähän videomatskua niin näette jos jonkinlaista treenaamista. Erikoistekniikoita käytettäessä on hyvä muistaa varovaisuus, erityisesti jos ei ole aivan varma tai ei tiedä mitä on tekemässä. Yleensä joka salilta löytyy asiasta tuntevia treenaajia, joten neuvoja ja vinkkejä kannattaa aina kysellä. Kuntosaleilta muutenkin löytyy ympäri Suomen vaikka kuinka paljon hyviä ja erittäin mielenkiintoisia esimerkkejä siitä, miten liikkeet, erikoistekniikat tai vaikka ihan treeniä kokonaisuutena EI tulisi tehdä... Kuitenkin se syy, miksi me käytämme edelleen erikoistekniikoita on siinä, että tekniikoita yhdistellessä apuliikkeisiin saamme tehtyä erittäin hyvät viimeistelyt kohdelihakselle.

Tehokkaaseen ja kehittävään treeniin liittyen on hyvä muistaa ja varsinkin aloittelevien treenaajien, että aina se sarjojen loppuun vienti ei tuo sitä parhainta tulosta. Joillekin saattaa äkkiseltään kuulostaa hullulta ajatus muuttaa treeniä siihen suuntaan, että jokaisessa sarjassa tulisi jättää varaa, eli -> jätetään pari toistoa varastoon -> hermosto ei rasitu -> palautuminen on huomattavasti nopeampaa jne. Nyt on aika alkaa keskittyä pelkästään lihaksiin ja niiden kasvatukseen.

Seuraavassa tekstissä voisin hieman valaista Fitneksen saloista ja siitä, mistä tarkemmin on kyse. Tuomaksen ruokavaliosta myös muutama sananen ja eiköhän muutama kuvanenkin heitetä tekstien sekaan makua tuomaan. Nam nam...  -.-

Bald and The Beautiful


Khih...

Kevyttä ytimekästä tietoa Tuomaksesta

Kuten olette jo huomanneet, Tuomas keskittyy täysin Fitnekseen. Tarkoitus olisi treenata ja kehittyä mahdollisimman paljon tulevaisuuden kisoja silmällä pitäen. Ikää ei koneessa ole kuin vaivaiset 23 vuotta, joten kehitysaikaa on vaikka ja kuinka.

Homman nimi on se, että Tuomas hoitaa pääasiassa itse treeniohjelman ja ruokavalion. Toisin sanoen Tuomas tekee pohjan molempiin ja minä teen pieniä muutoksia tarpeen sitä vaatiessa. Tämä sen takia, että Tuomas on ehtinyt treenaamaan jo useita vuosia ja tuntee kroppansa paremmin kuin minä, joten aikaa ja vaivaa säästyy huomattavasti. Minä pidän pääasiassa huolen siitä, että saadaan tehtyä laadukkaita treenejä ja että te kaikki voisitte niitä mielenkiinnolla seurailla.

Yhteenveto viikosta #1 (26.09-02.10.11)

Tämä on ollut erittäin mielenkiintoinen viikko näin aloitus viikoksi. Joka treenissä keksittiin jotain uutta aina liikkeiden suoritustavoista oman possun kasvattamiseen. Ja kyllä, välillä menimme hieman aiheesta ohi.

Vaikka treenataan näin kilpailuja varten, niin ei tämän homman tarvitse aina niin vakavaa olla. Vitsejä heiteltiin aiheesta kuin aiheesta, välistä kuulin hyvän älykkyystesti -vitsin, joka liittyi jotenkin ihmisiin, joita vietiin kärryillä mielisairaalaan paikasta A paikkaan B, josta sitten jatkettiin paikkaan C ja D jne. Matkalla sitten porukkaa väheni ja lisi ties kuinka tai jotenkin noin... Aina sen pienen huumorin kukkasen pitää kukkia. Vaikka elämä vakavaa onkin, niin hauskaa pitää aina olla.

Mutta takaisin aiheeseen. Tällä viikolla tehtiin muun muuassa pakkotoistoja, negatiivisia ja osatoistoja. Yhteensä treenipäiviä mahtui viikkoon neljä (ma, ke, pe, su). Treenit kestivät keskimäärin n. 2h. Useimmille tuo 2h voi tuntua paljolta, sillä yleensä suositellaan treenin pituudeksi n. 30-60min. katabolian vuoksi. Energian suhteen ei ollut minkäänlaisia ongelmia, Tuomas jaksoi vetää joka treenin alusta loppuun, vaikka ravinnon kanssa mennään tiukilla. Tuomaksen ruokavaliosta voisin kirjoitella lisää myöhemmin, sillä sekin on oma lukunsa. Tarkemmat tiedot treeneistä laitan sitten, kun kiinnostuneita/kyselijöitä löytyy.

Peruskaavahan tässä on se, että kaksi ensimmäistä viikkoa tehdään 110% teholla, eli aina failureen asti. Siitä seuraavat viikot pyritään tekemään niin, että jätetään aina muutama toisto varastoon, eli jätetään hermosto rauhaan ja annetaan vaikutuksen mennä pelkästään lihaksille. Se tosiseikka ainakin tuli selväksi, että yksin treenaamalla ei mitenkään voi saada kaikkea irti treenistä eikä itsestään. Treenien teho oli melko järjetön kun päästiin kunnolla vauhtiin. Sehän se tässä valmennuksessakin oli ideana.

Niin ja tämä oli periaatteessa toinen treeniviikko, sillä otimme Tuomaksen kanssa pienen varaslähdön ja teimme ensimmäisen viikon viikko sitten. Joten tämä toinen viikko on ensimmäinen viikko ja oikeasti ensimmäinen viikko oli ensimmäinen, mutta blogia ajatellen tämä toinen viikko oli ensimmäinen viikko ja ensimmäinen oli...

Vieläkö olet kärryillä?